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ダイエット中でも満足!
○○を使ってすぐできる“太らない食事”

食事でダイエットをするには、単にカロリーを下げるだけではなく、“満足感” のあるメニューを作って続けられることが大事です。忙しい人にこそおすすめしたい、魚焼きグリルをフル活用したダイエットメニューをご紹介します。(2017年03月31日作成)

こんにちは。アサヒ軽金属スタッフのピロコです。

万年ダイエット中の私。
常に最新のダイエット情報にアンテナを張りつつ、いろいろと試してきました。

運動や痩身マッサージなど、いろんなダイエットがありますが、 そのときに必ず並行してやるのが食事制限。

もともと食べることが大好きなので、制限しすぎてストレスがたまらないようにしてはいるけど・・・。
ダイエットの定番・サラダやささみ肉の味気なさに飽きてくるとつい 「おいしいものが食べたーい!」となってしまいます。

ダイエットイメージ写真

でも、ダイエット=質素な食事、とは限りません。

ダイエットを続けるには、単純にカロリーを下げるだけでは×。
「おいしかった」「しっかり食べた」という心の満足感を味わうことが大切です。

今回は、私が料理研究家の先生に教えてもらったばかりの “ごちそう” を食べながらダイエットをかなえる、とっておきのダイエットレシピを伝授しちゃいます!

ダイエット中の食事に欠かせない “満足感”

皆さん “ごちそう” って聞くと、どんなメニューを思い浮かべますか??
ステーキやお寿司、フレンチのコース、懐石料理。
思い浮かべるだけで幸せな気分になりますよね。

おいしいものをいただいた後は、満腹感とは違う “満足感” に包まれて、 「よぉ~し、明日も頑張ろう」と元気がわいてきます。
料理の味はもちろん、彩りや香りまで満喫しながら味わうことで 大切な心の栄養源になってる気がします。

とはいっても、満足感のある料理って高カロリーで ダイエットには不向きなイメージ・・・。

ごちそうイメージ写真

そもそも、ダイエットと満足感って、両立できるんでしょうか?

どう作る?ダイエット中でも “満足感” のある食事

まずは、ダイエットと食事の満足感という2つのミッションを 同時にクリアするためのポイントを紹介しますね。

ボリュームを出そう

食事の量を減らせばダイエットできるのは当たり前。
でも、それでは肝心の満足感にはつながりませんよね。

後でおなかがすいてしまって、 寝る前についついお菓子に手が伸びてしまったり・・・
というのは、普段からよく食べる私の話です(汗)

そんな本末転倒なことにならないためにも、 食事のボリュームはできるだけキープしつつ、 カロリーや脂質をおさえてダイエットすることを目指しましょう。

低カロリーの食材をたっぷりと

食事のボリュームアップには、豆腐やこんにゃく、春雨、きのこなど低カロリーの食材が◎

低カロリー食材・こんにゃく写真

どれも主張しすぎない味なので、肉や魚、野菜と相性が良く、アレンジがしやすいものばかり。
炒め物や煮物にしても、多彩な食感を楽しめて、さらなる満足感を得られますよ。

肉類もほどよく食べる

ダイエット中だからと、肉ばかりを控えるのはNG。
たんぱく質を抜いてしまうと、筋肉量や基礎代謝(=何もせずじっとしている状態で消費されるエネルギー代謝量)が低下し、痩せにくい体になってしまいます。

そこで意識したいのが、脂身の少ない部位を選ぶことと、肉の余分な脂を調理中にしっかり落とすこと。
これだけでも随分カロリーカットできるんです。

調理中に余分な脂を落とす(イメージ)

揚げ物もフライパンを使い、少ない油で揚げ焼きにすると、衣のカロリーをぐっと減らせ、これまでよりヘルシーな仕上がりに。

感覚で満足を得よう

香りや食感、見た目なども料理の大切なエッセンス。
五感への刺激を少し意識したメニューを取り入れるだけで、 食事に対する満足感が高まりますよ。

スパイスや薬味をアクセントに

カレー粉やハーブ、唐辛子、山椒、にんにくなど料理のアクセントとして欠かせない各種スパイスや薬味類。
いつもの料理もスパイスや薬味を加えるだけで変化が生まれ、満足感につながります。

酸味で薄味をカバー

濃い味付けの料理は食欲が増し、ついついごはんやパンなど主食を食べ過ぎてしまいがち。
そんな時はしょうゆや塩をたくさん使う代わりに、お酢やレモンなどの酸味を積極的に活用して、薄味でも満足できる味付けにしましょう。

噛みごたえで満足感アップ

サクサク、ポリポリ、シャキシャキ・・・。
食感を意識したメニューをゆっくり味わって食べることで満足感も高まります。
食材を大きく切る、サイズ感にメリハリをつける、なども効果的です。

目でも味わう彩りメニュー

料理の色合いや盛り付けも、満足度を左右する大切な要素。
鮮やかで美しく仕上がった料理は、食欲を刺激しつつ、心まで満たしてくれるはずです。

魚焼きグリルで簡単!ダイエットメニュー

さぁ、ダイエットメニューのツボをおさえたら、後は作るのみ。
・・・でも、肝心の調理が面倒だと挫折しちゃいそうなので、 できるだけ簡単に作りたいですよね。

そこでご提案したいのが、魚焼きグリルの活用。
え? ダイエットメニューに使うなんて、意外ですか?
でも実は魚焼きグリルはすぐれもので、 焼き魚以外のいろんな料理が作れるんです。

“食事でダイエット”に魚焼きグリルを活用(イメージ)

もちろん、ダイエットメニューも材料を入れて焼くだけでOK。
いつも忙しいお母さんや働く女性はもちろん、お料理初心者の方でも簡単に作れちゃいます。

いまいちピンとこない方のために、おすすめのダイエットレシピをご紹介しますね。

考えてくださったのは、NHK連続テレビ小説『ごちそうさん』『べっぴんさん』の料理指導などでご活躍中の “ごちそうプロデューサー” 広里貴子先生です。

広里貴子先生写真

簡単だけど作る楽しみも満喫できるメニュー作りを得意とされ、 低カロリーなのに食べ応えのある、バリエーション豊かな料理に定評があるんです。

作ってみよう!太らないおかず

今回は魚焼きグリルと、 便利な専用フライパンを使って作りました。

使った調理器具: スペースパン

目玉豚つくねのステーキ写真

目玉豚つくねのステーキ写真

1人分 [171kcal]
パプリカの赤と卵の黄のコントラストが華やかな豚つくねのステーキ。少量のお肉を、豆腐や糸こんにゃくでボリュームアップしたヘルシーだけど満足感たっぷりの一品。お肉料理もこれなら気兼ねなく!

変わり衣の揚げないから揚げ

変わり衣の揚げないから揚げ写真

1人分 [277kcal]
から揚げを “揚げず” に作ってカロリーダウン。魚焼きグリルで素早く火を通せば、中はふっくらジューシーに。ゴマとカレーの風味豊かな2種類の衣で味の変化を手軽に楽しめるのも、揚げ焼きだからこそ。

高野豆腐とアボカドのグリル

高野豆腐とアボカドのグリル写真

1人分 [224kcal]
高野豆腐やアボカドはともに、使い方がついマンネリになりがちな食材ですが、組み合わせると意外なおいしさに!低カロリー×高栄養価でダイエットはもちろん、女子会メニューにも最適。

きのこと豆腐のテリーヌ

きのこと豆腐のテリーヌ写真

1人分 [103kcal]
食卓がぐっとオシャレになる本格的なテリ-ヌはいかが? 鶏ひき肉ときのこ類、豆腐など低カロリー食材を使います。余熱を生かせばしっとりおいしい♪

カレー春雨鍋

カレー春雨鍋写真

1人分 [288kcal]
肉や魚を使わなくても、食べごたえアップ。にんにく、ゴマ油を効かせただしをカレー粉でスパイシーに仕上げることで、春雨や野菜だけでも満足できるヘルシー鍋の完成です。

魚焼きグリルがダイエットに向いている理由

1. ラクラク簡単調理

魚焼きグリルは、入れて焼くだけの簡単調理器具。
コツいらずでいろんなメニューが作れるので便利です。
簡単に作れるかは、お料理初心者はもちろん、忙しい主婦にも外せないポイント。
ダイエットの鍵は “持続” ですからね♪

魚焼きグリルで簡単ダイエットメニュー作り(イメージ)

2. 本格的なおいしさ

魚焼きグリルならではの高温と直火が、素材の本格的な味わいを引き出す鍵。
鶏肉のグリルひとつとっても、まるでバーベキューで焼いたように皮目はパリッと、中はふっくらジューシー♪
ダイエット中でも本格的なおいしさが楽しめます。

魚焼きグリルで焼けば鶏肉もパリッと本格的(イメージ)

3. 余分な脂分が落とせる

サッと焼くだけでも肉の余分な脂分を溶かし出して、大幅にカロリーカットできちゃうのが、魚焼きグリルのスゴイところ。
天ぷらなどの揚げ物のあたため直しに使えば、衣にしみ込んだ余分な油が落ちて、カリッとおいしくいただけます。

魚焼きグリルをもっと便利に、もっと賢く使いこなすために、専用フライパンを活用するのもおすすめ。レパートリーが広がって、ダイエットメニューに磨きがかかりますよ。

ノンフライ料理ができる

食材から溶け出た脂が専用フライパンの中で揚げ油の役目を果たすため、ヘルシーに仕上がります。

唐揚げ加熱後(イメージ)

失敗が少ない

熱を蓄えた専用フライパンからの伝導熱が、魚焼きグリル内の場所による焼きムラを抑えてくれます。

焼き料理以外もできる

ほどよい深さがあれば、1台で煮る・炊く・蒸すといろいろ使え、 メニューの幅もグンと広がるはず。

後片付けもラクラク

油だれや網へのこげつきもなく後片付けもラクラク。フッ素加工タイプなら、さらに便利に使えます。
調理も後片付けも、簡単がいいですもんね。

仕上がりがおしゃれ

海外ドラマに出てきそうな本格的なオーブン料理も、魚焼きグリルでできちゃいます。
“予熱がいらない時短オーブン” みたいに使えるので調理はもちろん、仕上げにも◎
うまく使いこなせば、ダイエットの大敵・マンネリも解消できますよ。

オーブンメニューも魚焼きグリルで調理(イメージ)

最後に

いくらダイエットだからといって、極端な食事制限は体にもよくないし、 リバウンドの可能性もあり、そもそも続きませんよね。

無茶なチャレンジではなく、しっかり食べながら、 食材や作り方をちょっと意識するだけでも、充分ダイエットにつながります。

ダイエット成功の鍵は、続けること。

食事のカロリーをうまく抑えることで、 無理なく健康的にダイエットを続けましょう。

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この記事を書いたライター

ピロコ

ピロコ

関西在住の鍋好きガール。
鍋を愛するあまり、調理器具メーカー・アサヒ軽金属工業に就職。
自宅で自社製品を使うのはもちろんのこと、休日には友人宅のキッチンを巡り、他社メーカーの鍋やフライパンを使わせてもらっています。
そんな鍋好きの情報網をフルに使って、皆さまに“おいしい”情報をお届けします。

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